Insomania adalah terganggunya siklus tidur normal seseorang setidaknya selama satu bulan atau lebih yang menyebabkan gangguan aktifitas sehari-hari. Seseorang dikatakan insomania apabila kesulitan mulai tidur, kesulitan mempertahankan tidur (sering terbangun malam hari), tidur yang tidak bersifat menyegarkan, dan kelelahan disiang hari yang menyebabkan penderitaan klinis yang bermakna (rendahnya fungsi sosial dan pekerjaan) atau aktifitas keseharian mulai terganggu.

Penerapan lockdown atau social distancing demi mengurangi penyebaran virus Covid-19 tidak dapat dipungkiri turut memberikan dampak pada perubahan gaya hidup dan hubungan sosial yang mengakibatkan peningkatan kecemasan pada beberapa orang. Cemas, stres, dan depresi dapat menyebabkan terganggunya pola tidur, peningkatan angka kejadian insomania, peningkatan kekambuhan gejala insomania, dan gangguan tidur lainnya. Hal ini terjadi karena sulitnya membatasi waktu istirahat dan waktu kerja selama masa isolasi dirumah sehingga berdampak pada jam tidur yang berpengaruh buruk terhadap siklus tidur, kontuinitas tidur, dan kualitas tidur.

Selain itu, penerapan work from home (WFH), pembelajaran daring,dan kegiatan lainnya yang semakin banyak mengharuskan penggunaan gawai juga berhubungan terhadap peningkatan kasus insomania. Penggunaan gawai secara berlebihan dan kebiasaan membawa gawai ke tempat tidur dapat berdampak pada durasi penggunaan gawai. Keadaaan ini membuat terganggunya pengaturan hormon melatonin yang berperandalam mengatur jam tidur sehingga dapat menyebabkan insomania bagi pengguna gawai. Hal ini dapat terjadi karena enda elektronik yang bersinar terang dan langsung menyorot pada mata dapat menggangu kerja otak dan merusak sistem jam biologis tubuh. Cahaya tersebut dapat memicu dan menstimulasi otak untuk membuat kita terbangun, menunda keinginan untuk tidur, dan mengganggu pengaturan hormon. Hal-hal tersebut dapat mengakibatkan seseorang mengalami insomania.

Istirahat malam yang nyenyak dalam kondisi stres sangat sulit dilakukan, terutama di masa pandemi seperti sekarang ini. Hampir semua orang mengalaminya. Perubahan pola tidur ini bukan hanya karena stres akibat COVID-19, tetapi juga efek dari pandemi yang membuat segala sesuatunya menjadi tidak sama lagi. Perasaan kesepian, kesulitan ekonomi, susah mendapatkan pekerjaan, atau proses belajar-mengajar di rumah adalah faktor-faktor yang memicu stres yan

berdampak pada pola tidur. Pola tidur yang tidak sehat, insomnia, bisa memberikan efek negatif pada kesehatan.

Cara Alami Mengatasi Insomnia Akibat Pandemi

Stres yang memicu kurang tidur dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Ketika seseorang kurang tidur, otomatis ini akan menurunkan kekebalan tubuhnya, sehingga rentan terhadap virus. Kurang tidur juga berdampak negatif pada pengaturan emosi dan suasana hati. Ketika seseorang mendapatkan jumlah tidur yang cukup, maka ia cenderung memiliki fungsi kognitif yang lebih baik. Hal itu termasuk ingatan dan pengambilan keputusan. Bagian tubuh lain juga dapat terdampak akibat insomnia. Orang yang insomnia rentan terkena masalah kardiovaskular, metabolisme yang memburuk, termasuk peningkatan risiko penambahan berat badan, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Ada sejumlah cara untuk dapat mengatasi masalah insomnia akibat pandemi, yaitu:

1.       Istirahat Sejenak dari Berita

Ada banyak hal yang terjadi akhir-akhir ini akibat corona. Meskipun update berita adalah hal yang baik, cobalah untuk menghindari paparan berita yang sama terus-menerus. Terlalu sering mendapatkan berita buruk akan membuat perasaanmu tertekan. Jadi, cobalah untuk menjalani hari- hari sebagaimana biasanya.

2.       Membuat Jadwal

Saat ini kebanyakan aktivitas berlangsung di rumah yang terkadang membuat kita tidak punya jadwal rutin. Cobalah untuk membuat jadwal rutin, sehingga walaupun tetap di rumah, harus punya agenda atau hal-hal yang harus dikerjakan sesuai dengan jadwalnya. Disiplin pada jadwal tersebut, supaya rutinitas tercipta dengan baik. Ini termasuk juga kapan waktu tidur malam dan kapan harus bekerja.

3.   Paparan Sinar Matahari Pagi

Pastikan mendapatkan paparan cahaya yang cukup di pagi hari. Ini adalah hal sederhana yang terjadi saat pergi ke kantor di pagi hari. Banyak yang tidak berpindah dari kamar dan tidak keluar untuk mendapatkan sinar matahari pagi, sedikit banyak ini berpengaruh pada pola tidur.

4.   Lewati Tidur Siang

Tidur siang bisa menjadi cara yang baik untuk memulihkan energi, terutama jika bekerja di luar rumah. Jika lebih sering berada di rumah, godaan untuk tidur siang mungkin lebih kuat. Kebablasan tidur siang juga dapat mengganggu jam tidur malam. Bila perlu, cobalah untuk melewatkan tidur siang, sehingga kamu bisa tidur malam lebih awal dan bangun lebih pagi.

5.   Olahraga Sore

Olahraga sore dapat membantu mengatasi insomnia. Tubuh yang lelah setelah beraktivitas fisik membutuhkan istirahat yang panjang dan berkualitas. Di masa yang normal pun sekitar 30 persen hingga 35 persen populasi dunia mengalami insomnia, apalagi di masa pandemi. Saat tidak bisa tidur.

Dalam beberapa keadaan, banyak penderita yang tidak menyadari bahwa mereka menderita insomania. Padahal insomania erat kaitannya dengan kondisi psikologis, dapat dijadikan langkah utama untuk mengatasi insomania itu sendiri, misalnya dengan mengelola stres secara efektif (salah satunya dengan melakukan tehnik relaksasi pernafasan dan berpikir positif), berolahraga rutin, menghindari kafein, alkohol, rokok, cokelat, makanan bercita rasa kuat maupun bersoda beberapa jam sebelum tidur, dan sebisa mungkin mempertahankan jadwal tidur dan bangun teratur.

Penulis,
Muhamad Jakaria